Julie Ternat

Une assiette immunitaire bien équilibrée peut aider à apaiser l’inflammation chronique et moduler la réponse immunitaire de manière efficace. Voici un guide détaillé pour composer une assiette immunitaire visant à réduire l’inflammation et optimiser la fonction immunitaire.

 Principes de l’Assiette Immunitaire

Une assiette immunitaire équilibrée doit inclure :

• Aliments riches en nutriments anti-inflammatoires.
• Micronutriments essentiels pour la fonction immunitaire.
• Probiotiques et prébiotiques pour la santé intestinale.
• Hydratation adéquate.

 Composants Clés de l’Assiette Immunitaire

Fruits et Légumes Colorés

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui soutiennent la santé immunitaire et réduisent l’inflammation.

• Bénéfices : Fournissent des vitamines A, C, E, et des antioxydants.
• Exemples :
  • Agrumes : Oranges, pamplemousses, citrons (riches en vitamine C).
  • Baies : Myrtilles, fraises, framboises (riches en antioxydants).
  • Légumes verts feuillus : Épinards, chou frisé, brocoli (riches en vitamines A, C, E, et K).
  • Légumes colorés : Carottes, poivrons, betteraves (riches en bêtacarotène et autres phytonutriments).

Protéines de Haute Qualité

Les protéines sont essentielles pour la production d’anticorps et la réparation des tissus.

• Bénéfices : Apport en acides aminés nécessaires pour les cellules immunitaires.
• Exemples :
  • Viandes maigres : Poulet, dinde.
  • Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines (riches en oméga-3).
  • Œufs : Source de protéines complètes et de vitamines.
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs.
  • Produits végétariens : Tofu, tempeh.

Grains Entiers et Fibres

Les fibres alimentaires nourrissent les bonnes bactéries intestinales et soutiennent un microbiote sain.

• Bénéfices : Soutiennent la santé intestinale et la régulation immunitaire.
• Exemples :
  • Grains entiers : Quinoa, avoine, riz brun, orge.
  • Légumes riches en fibres : Artichauts, pois, patates douces.

Sources de Graisses Saines

Les acides gras oméga-3 et autres graisses saines possèdent des propriétés anti-inflammatoires.

• Bénéfices : Réduisent l’inflammation et soutiennent la santé cellulaire.
• Exemples :
  • Noix et graines : Noix, graines de lin, graines de chia.
  • Huiles végétales : Huile d’olive extra vierge, huile de lin.
  • Avocats : Riches en graisses monoinsaturées et antioxydants.

Probiotiques et Prébiotiques

Maintenir un microbiome intestinal sain est crucial pour une bonne immunité.

• Bénéfices : Améliorent la santé intestinale et modulent la réponse immunitaire.
• Exemples :
  • Probiotiques : Yaourt, kéfir, choucroute.
  • Prébiotiques : Ail, oignon, banane, asperges, topinambour.

Hydratation

L’eau est essentielle pour toutes les fonctions corporelles, y compris la circulation des nutriments et l’élimination des toxines.

• Conseils : Boire au moins 8 verres d’eau par jour. Inclure des tisanes anti-inflammatoires comme le thé vert et la camomille.

 Aliments Spécifiques et Leur Impact sur l’Inflammation et l’Immunité

Curcuma

• Propriétés : La curcumine, son principal composé actif, est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant.
• Utilisation : Ajouter aux currys, soupes, smoothies, ou prendre en supplément avec du poivre noir pour améliorer l’absorption.

Gingembre

• Propriétés : Réduit les marqueurs inflammatoires et a des propriétés antioxydantes.
• Utilisation : Infusions, râpé dans les plats, ou smoothies.

Ail

• Propriétés : Possède des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antivirales.
• Utilisation : Utiliser cru dans les salades, ou cuit dans divers plats.

Baies

• Propriétés : Riches en antioxydants et polyphénols, qui réduisent l’inflammation.
• Utilisation : Ajouter aux céréales, yaourts, ou consommer comme collation.

Thé Vert

• Propriétés : Contient des catéchines, qui sont des antioxydants puissants.
• Utilisation : Boire régulièrement pour ses bienfaits anti-inflammatoires.

Noix et Graines

• Propriétés : Riches en acides gras oméga-3 et antioxydants.
• Utilisation : Ajouter aux salades, céréales, ou consommer comme collation.

 Exemple d’une Journée de Repas Immunitaires

Petit-Déjeuner

• Smoothie Vert : Épinards, banane, kiwi, graines de chia, yaourt probiotiques, et lait d’amande.
• Céréales Complètes : Flocons d’avoine avec baies, noix et une cuillère de miel.

Déjeuner

• Salade de Quinoa : Quinoa, pois chiches, épinards, poivrons rouges, avocat, et vinaigrette à l’huile d’olive et citron.
• Soupe de Lentilles et Carottes : Avec du curcuma et du gingembre.

Dîner

• Saumon Grillé : Assaisonné de citron et d’aneth.
• Légumes Rôtis : Brocoli, carottes, et patates douces.
• Riz Brun : Avec des graines de sésame.

Collations

• Yaourt végetal : Avec des baies et des graines.
• Noix Mélangées : Amandes, noix, et graines de citrouille.

Boissons

• Eau Infusée : Avec des tranches de citron, concombre et feuilles de menthe.
• Tisane Anti-inflammatoire : Thé vert ou camomille.

Quid du gluten dans la santé immunitaire

Modulation de la Réponse Immunitaire

• Réponse Immunitaire Moins Réactive : En réduisant les déclencheurs potentiels comme le gluten, la réponse immunitaire peut devenir moins réactive et moins susceptible de s’attaquer aux propres tissus du corps.

petit rappel: 

 Impact du Gluten sur le Système Immunitaire

le docteur Sarah Ballantyne met en avant plusieurs mécanismes par lesquels le gluten peut nuire à la santé immunitaire :

Péptique du Gluten et Protéines

• Gliadine : Une des protéines du gluten, peut provoquer une réponse immunitaire chez les individus sensibles.
• Zonuline : Le gluten peut augmenter les niveaux de zonuline, une protéine qui régule la perméabilité intestinale. Des niveaux élevés de zonuline peuvent conduire à un intestin perméable (« leaky gut »), permettant ainsi à des particules non désirées d’entrer dans la circulation sanguine et de déclencher des réponses auto-immunes.
• Réactions Croisées : Certaines protéines du gluten peuvent être similaires aux protéines des tissus humains. Le système immunitaire peut attaquer les propres tissus du corps par erreur, un phénomène connu sous le nom de mimétisme moléculaire.

En comprenant bien entendu que le système immunitaire dépend fondamentalement de notre microbiote il paraît donc plus que pertinent, de limiter, voir retirer le gluten pour renforcer la réponse immunitaire.

Conclusion

Composer une assiette immunitaire nécessite une approche équilibrée en intégrant des aliments riches en nutriments, en antioxydants, et en composés anti-inflammatoires. En adoptant une alimentation variée et riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, graisses saines, et probiotiques, vous pouvez efficacement réduire l’inflammation chronique et renforcer votre système immunitaire. Investir dans une assiette bien équilibrée est un pas crucial vers une meilleure santé et une immunité renforcée.

Il est important de rappeler que la santé doit être prise en compte dans un contexte personnalisé et que cet article aux conseils globaux, ne pourrait à lui seul permettre une bonne prise en charge.

Si toi aussi tu cherches à renforcer ton système immunitaire, c’est ici!