Julie Ternat

Le yoga, pratique millénaire combinant postures physiques, techniques de respiration et méditation, est reconnu pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. Parmi ses avantages, l’influence positive du yoga sur le système immunitaire est particulièrement notable. Cet article explore en détail comment le yoga peut renforcer et moduler les différentes composantes du système immunitaire.

Réduction du Stress

Le stress chronique est un facteur majeur de suppression immunitaire. Le yoga aide à réduire le stress de plusieurs manières :

• Réduction du Cortisol : Le cortisol, une hormone du stress, est connu pour affaiblir le système immunitaire. Des études montrent que le yoga peut réduire les niveaux de cortisol dans le corps, aidant ainsi à préserver et à renforcer les fonctions immunitaires.
• Techniques de Relaxation : Les pratiques de respiration profonde (pranayama) et la méditation favorisent un état de relaxation profonde, diminuant l’activation du système nerveux sympathique (responsable de la réponse « combat ou fuite ») et augmentant l’activité du système nerveux parasympathique (responsable de la relaxation et de la récupération).

Amélioration de la Circulation Sanguine et Lymphatique

Une bonne circulation sanguine et lymphatique est essentielle pour un système immunitaire efficace. Le yoga aide à améliorer ces deux aspects :

• Postures de Yoga (Asanas) : Les postures telles que la posture du guerrier (Virabhadrasana), le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) et les inversions comme la chandelle (Sarvangasana) augmentent la circulation sanguine et lymphatique. Une meilleure circulation permet aux cellules immunitaires de se déplacer plus efficacement à travers le corps et d’atteindre les zones infectées ou enflammées.
• Drainage lymphatique : Les mouvements et les étirements du yoga facilitent le drainage lymphatique, aidant à éliminer les toxines et à renforcer l’immunité.

 Réduction de l’Inflammation

L’inflammation chronique peut affaiblir le système immunitaire et contribuer à de nombreuses maladies. Le yoga a démontré des effets anti-inflammatoires :

• Réduction des Cytokines Pro-inflammatoires : Des études montrent que la pratique régulière du yoga peut réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires comme l’IL-6 et le TNF-alpha, contribuant ainsi à une diminution de l’inflammation systémique.
• Augmentation des Cytokines Anti-inflammatoires : Le yoga favorise la production de cytokines anti-inflammatoires telles que l’IL-10, qui aident à réguler la réponse immunitaire et à prévenir les inflammations excessives.

Amélioration de la Qualité du Sommeil

Un sommeil de qualité est crucial pour le fonctionnement optimal du système immunitaire. Le yoga peut améliorer la qualité du sommeil de plusieurs façons :

• Pratiques de Relaxation et Méditation : Les techniques de relaxation profonde, comme le Yoga Nidra et la méditation de pleine conscience, favorisent un sommeil plus profond et réparateur.
• Réduction de l’insomnie : Des études montrent que le yoga peut aider à réduire les symptômes de l’insomnie, améliorant ainsi la durée et la qualité du sommeil.

Soutien à la Santé Intestinale

La santé intestinale est intimement liée à la santé immunitaire. Le yoga peut contribuer à un microbiome intestinal sain :

• Postures de Torsion et de Compression : Des postures comme la torsion assise (Ardha Matsyendrasana) et la pince debout (Uttanasana) massent les organes abdominaux, améliorant la digestion et favorisant un équilibre sain des bactéries intestinales.
• Réduction du Stress Intestinal : Le stress chronique peut perturber la flore intestinale. En réduisant le stress, le yoga aide à maintenir un microbiome équilibré, essentiel pour une bonne immunité.

Renforcement de la Connexion Corps-Esprit

Le yoga favorise une meilleure connexion corps-esprit, ce qui peut améliorer la réponse immunitaire :

• Conscience de Soi : La pratique régulière du yoga augmente la conscience de son propre corps et de ses besoins, permettant de détecter plus rapidement les signes de stress ou de déséquilibre immunitaire et de prendre des mesures appropriées.
• Gestion du Stress émotionnel : En aidant à gérer les émotions négatives et à développer une attitude plus positive, le yoga peut réduire l’impact du stress émotionnel sur le système immunitaire.

Effets Anti-Âge et Protection Cellulaire

Le yoga peut avoir des effets protecteurs sur les cellules et contribuer à un vieillissement en bonne santé :

• Préservation des Télomères : Des recherches suggèrent que le yoga et la méditation peuvent préserver la longueur des télomères, les extrémités protectrices des chromosomes, associées à la longévité cellulaire et à la santé immunitaire.
• Réduction du Stress Oxydatif : Le yoga peut diminuer les niveaux de stress oxydatif, réduisant ainsi les dommages cellulaires et améliorant la fonction immunitaire.

Zoom spécifique sur les lymphocytes  TH17:

Les lymphocytes T helper 17 (TH17) sont une sous-population de lymphocytes T CD4+ impliqués dans la réponse immunitaire adaptative. Ils sont caractérisés par la production de l’interleukine 17 (IL-17) et d’autres cytokines pro-inflammatoires comme IL-21 et IL-22. Les cellules TH17 jouent un rôle crucial dans :

• Protection contre les Pathogènes Extracellulaires : Comme les bactéries et les champignons.
• Inflammation et Auto-immunité : Contribuent à la pathologie de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde et le psoriasis.
• Maintien des Barrières Muqueuses : Renforcement des défenses des muqueuses intestinales et pulmonaires.

L’Impact du Stress sur les Cellules TH17

Le stress chronique est connu pour perturber l’équilibre immunitaire, souvent en augmentant la production de cortisol. Le cortisol a un effet immunosuppresseur général, mais il peut aussi moduler les réponses spécifiques des cellules TH17. Le stress peut ainsi :

• Augmenter l’Inflammation : En exacerbant l’activité des cellules TH17, contribuant aux maladies auto-immunes.
• Modifier l’Équilibre Cytokinique : En influençant la production de cytokines pro-inflammatoires.

Comment le Yoga Influence-t-il les Cellules TH17 ?

Le yoga, en tant que pratique holistique englobant des postures physiques (asanas), des techniques de respiration (pranayama) et de la méditation, peut avoir des effets profonds sur le système immunitaire, y compris sur les cellules TH17. Voici comment :

 Réduction du Stress et Régulation du Cortisol

• Pratiques de Méditation et de Respiration : Des techniques telles que la respiration profonde et la méditation de pleine conscience peuvent réduire significativement les niveaux de cortisol. Une réduction du cortisol aide à réguler l’activité des cellules TH17, diminuant ainsi l’inflammation excessive.
• Études Cliniques : Des recherches ont montré que des programmes de yoga réguliers peuvent abaisser les niveaux de cortisol, favorisant un équilibre immunitaire plus sain.

Modulation de la Réponse Inflammatoire

• Réduction des Cytokines Pro-inflammatoires : Le yoga peut réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires telles que l’IL-6, qui joue un rôle dans l’activation des cellules TH17.
• Augmentation des Cytokines Anti-inflammatoires : Le yoga augmente les niveaux de cytokines anti-inflammatoires comme l’IL-10, qui peut inhiber la production excessive de cytokines TH17.

 Amélioration de la Santé Intestinale

• Microbiome Intestinal : Un microbiome équilibré est crucial pour une réponse TH17 régulée. Des postures de yoga qui massent les organes internes, combinées à une respiration consciente, peuvent favoriser une digestion saine et un microbiome équilibré.
• Études sur le Microbiome : Des recherches suggèrent que le yoga peut favoriser une flore intestinale diversifiée et équilibrée, ce qui est essentiel pour réguler les réponses des cellules TH17.

 Amélioration de la Qualité du Sommeil

• Impact sur les Cellules TH17 : Un sommeil de qualité est essentiel pour la régulation immunitaire. Le yoga aide à améliorer la qualité du sommeil, ce qui permet une régénération optimale du corps et une régulation appropriée des cellules TH17.
• Mécanismes : Des postures relaxantes et des pratiques de méditation peuvent aider à équilibrer le rythme circadien, favorisant un sommeil réparateur.

Réduction de l’Inflammation Systémique

• Études Cliniques : Des études ont montré que le yoga peut réduire les niveaux de protéines C-réactives (CRP) et d’autres marqueurs inflammatoires dans le sang. En diminuant l’inflammation systémique, le yoga aide à prévenir la suractivation des cellules TH17.
• Mécanismes : La combinaison d’exercice modéré, de techniques de respiration et de méditation contribue à une réduction globale de l’inflammation.

 Études de Cas et Recherches

Plusieurs études ont documenté les effets bénéfiques du yoga sur le système immunitaire et les cellules TH17 :

• Étude sur la Polyarthrite Rhumatoïde : Une recherche a montré que les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde qui pratiquaient le yoga régulièrement avaient une réduction significative des marqueurs inflammatoires et une meilleure régulation des cellules TH17.
• Recherche sur le Psoriasis : Une étude a révélé que le yoga réduisait les symptômes du psoriasis en modulant l’activité des cellules TH17 et en diminuant l’inflammation.
• Effets sur la Santé Mentale et Immunitaire : Des études montrent que le yoga améliore non seulement la santé mentale mais aussi l’équilibre immunitaire, en réduisant les niveaux de stress et en régulant l’activité des cellules immunitaires.

De la théorie à la pratique 

J’ai décidé de créer cet article avec Yogali thérapie pour son vécu et son savoir sur le Yoga.

Toute la pratique de yoga améliore la résistance de l’organisme face aux agressions externes mais il est possible de cibler quelques postures phares réputées pour avoir une action ciblée sur le système

immunitaire.

Ainsi, booster son système immunitaire grâce à la pratique du yoga va allier plusieurs types d’exercices

et de postures :

Des exercices de respiration

Des postures inversées. Elles renforcent particulièrement le système immunitaire. En effet, de par l’effet de la pesanteur, elles facilitent le retour de la circulation lymphatique, qui sert à la fois à débarrasser les cellules de leurs déchets, et à les nourrir. Les ganglions du haut du corps (dans le cou et sous les aisselles), sont ainsi mieux alimentés en lymphe et sang ; tandis que ceux du bas du corps, (les ganglions de l’abdomen et des aisnes), sont déchargés.Ils peuvent ainsi mieux effectuer leur travail, qui est de bloquer, en cas d’infection, les virus, bactéries ou microbes.

Des postures d’ouvertures de la cage thoracique pour permettre une meilleure oxygénation

de tout le corps.

Des postures qui vont permettre de réguler le système nerveux et apporter de la détente.

Les exercices de respiration

Il existe un grand nombre d’exercices de respiration mais je préconise, surtout pour les débutants, de travailler la respiration yogique complète (autrement appelée posture en trois partie) Elle est accessible à tous et sans contre-indication médicale.

Le mouvement de cette respiration permet de mettre en place une respiration diaphragmatique (qui active le diaphragme), profonde et lente, dans laquelle on va allonger autant que possible l’inspire et l’expire, sans forcer ni bloquer la respiration. Cette respiration permet d’augmenter la capacité pulmonaire et ainsi oxygéner le corps de manière plus grande et plus efficace. Elle apporte également une détente immédiate.

Cette respiration se compose de trois mouvements que l’on met en place progressivement puis de manière complète:

On va commencer par respirer dans le ventre,Puis dans la cage thoracique

Puis on va allonger l’inspire jusqu’à ressentir les clavicules qui se soulèvent légèrement

Vous pouvez positionner vos mains sur votre corps pour vous aider à ressentir les mouvements pendant la respiration.

Une fois maîtrisée, cette respiration peut être visualisée comme une vague, qui ondule et régénère tout le corps, idéale pour le système immunitaire.

La cohérence cardiaque est également un exercice de respiration facile à pratiquer plusieurs fois par jour et qui contribue fortement à la régulation du système nerveux.

Les postures de Yoga idéales pour booster le système immunitaire:

• La posture du chameau Ustrasana
  
  

Il s’agit d’une posture d’ouverture du haut du dos, de la cage thoracique et des épaules . Elle libère la gorge et stimule la glande thyroïde située au niveau du cou. Elle aide également à l’amélioration de la respiration, essentielle pour maintenir un système immunitaire fort.

Attention il s’agit d’une posture qu’il ne faut pas pratiquer sans être guidée lorsque l’on est débutant car il y a un risque de se faire très mal dans le bas du dos si la posture n’est pas faite correctement.

Il existe de nombreuses variations possibles pour débutant qui permettent d’appréhender la posture de manière progressive et adaptée. Il faut apprendre à entrer dans la posture progressivement pour éviter de se blesser.

• La posture du cobra
  
  

Il s’agit également d’une posture d’ouverture du cœur et de la cage thoracique. Elle permet de stimuler le système digestif ainsi que la circulation sanguine tout en ouvrant le coeur et les poumons pour soulager le stress et stimuler l’énergie.

Elle redonne de l’énergie à l’ensemble du corps, étire le sternum, stimule le thymus et donc le système immunitaire, et renforce le dos.

• Le chien tête en bas
  
  

Cette posture permet de faire circuler la lymphe du bassin à la tête puisqu’il s’agit d’une posture inversée dans laquelle le bassin et le coeur se trouve au-dessus de la tête , de renforcer les muscles dorsaux, d’étirer l’arrière des jambes, et d’améliorer la circulation sanguine

• La posture de viparita karani

L’orientation inversée, combinée à la flexion du cou (le menton se dirigeant vers la poitrine) permet l’activation du système nerveux parasympathique (retour au calme, repos et digestion).

Et, comme toutes les postures inversées, elle nourrit les glandes endocrines, favorise la circulation, équilibre la fonction métabolique et augmente le flux sanguin vers le cerveau.

Les pieds en l’air contre le mur avec une couverture sous le bassin, ou bien si vous n’avez pas de mur à disposition, le bassin posé sur un bolster ou un gros coussin, cette posture permet de réduire le stress en détendant tout le corps. Elle est remarquablement apaisante.

• La posture de la cigogne ( ou pendule)

Il s’agit d’une variante de la posture de la pince debout dans laquelle l’élève enlace ses coudes et se balance légèrement dans un mouvement de droite à gauche. Ayant la tête en bas, il s’agit d’une posture très dépendante qui favorise la régulation du système nerveux . Attention de prendre le temps de se relever progressivement et tout doucement, vertèbre après vertèbre, lorsque vous souhaitez sortir de la posture.

Attention : bien rappeler que lorsque l’on souffre de pathologie particulière il est indispensable de demander l’avis de son médecin avant de pratiquer ses postures, comme le yoga de manière générale, car il peut y avoir des contre-indications médicales notamment en cas d’hypertension, problèmes cardio-vasculaire, cancer….

Je suis professeur certifiée en Yoga thérapeutique et formée en yoga fonctionnel. J’accompagne les personnes qui souhaitent prendre soin d’elles et améliorer leur état de santé. 

Je les aide à renouer avec leur corps, à se reconnecter à leurs ressentis et à leurs sensations pour comprendre comment leur corps fonctionne et pouvoir interpréter ses messages ( stress, anxiété, inflammation, douleurs et fatigue chroniques) grâce à la pratique du yoga thérapeutique et fonctionnel et à  la connaissance du corps, car à mon sens on ne peut agir que si on comprend réellement ce qui se passe dans son corps.

EXPLORER, RESSENTIR et COMPRENDRE sont les fondements de mon enseignement du yoga.

Ma devise : TON CORPS TON YOGA. J’accompagne mes élèves pour qu’ils puissent vivre leur pratique de yoga adaptée à leur corps, leurs besoins, leurs envies et leurs justes capacités. Chaque corps est unique et il est primordial de le comprendre.

Mes offres d’accompagnement :

Programmes en ligne : 

Capsule ESSENTIEL YOGA pour débuter le yoga quand on souffre de douleurs chroniques ( lien vers le programme : https://yogalitherapie.systeme.io/capsuleessentielyoga )

YOGA FLOW sur chaise : une vidéothèque de 10 séances de yoga sur chaise à faire à la maison ou au bureau ( lien vers le programme : https://yogalitherapie.systeme.io/yogaflowsurchaise )

Mes cours de yoga en ligne (pour s’inscrire RDV dans ma bio instagram ou dans ma newsletter à partir de mi août) :

Mes cours vont allier des cours de yoga thérapeutiques pour soulager les douleurs du corps, des cours de yoga fonctionnel pour renforcer les muscles et améliorer la mobilité des articulations, des cours de yoga flow thérapeutique avec des séances courtes de yoga en mouvement tout doux pour redonner de l’énergie au corps et de la fluidité.

Conclusion

Le yoga, par ses multiples aspects, joue un rôle significatif dans le renforcement et la modulation du système immunitaire. En réduisant le stress, en améliorant la circulation, en diminuant l’inflammation, en favorisant un sommeil de qualité et une bonne santé intestinale, et en renforçant la connexion corps-esprit,soutenir et  le yoga pour  offre une approche holistique pour optimiser la réponse immunitaire. Intégrer le yoga dans une routine quotidienne peut ainsi être une stratégie efficace pour maintenir une santé immunitaire robuste et globale.